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用瑜伽轻鬆自然产 LuLu老师2招妈咪顺产教学

用瑜伽轻鬆自然产 LuLu老师2招妈咪顺产教学

集养胎、纾解压力、缩短产程好处于一身的孕妇瑜伽近年来俨然成为一门显学。本文请瑜伽达人Lulu老师设计4个热身动作、5大顺产招式外加1个呼吸练习,让孕妈咪在家也能循序渐进锻鍊骨盆底肌、增强骨盆弹性。瑜伽垫check!方形枕check!开始做瑜伽啰。

Q:瑜伽呼吸的种类、功效?

A:瑜伽的呼吸法分为3种,分别是腹式呼吸、肋骨呼吸及顺产呼吸。腹式呼吸训练横膈膜升降;肋骨呼吸帮助腰背肌肉群进行深层扩张,可加强脊椎支撑与肺活量;顺产呼吸则有助孕妈咪找到推动会阴部肌肉的正确施力点。

Q:顺产瑜伽的好处?

A:怀孕后期子宫撑大前倾,容易造成腰椎韧带、耻骨及髋关节的负担,加上后期横膈膜受到压迫,孕妈咪往往会出现许多不适。顺产瑜伽主要训练横膈膜升降、控制骨盆底肌群、增加会阴部与骨盆弹性,有助舒缓身体各部位压力;孕妈咪也可以藉由学习瑜伽的呼吸法找到生产时的施力点。

Q:什幺时候可以开始做?

A:Lulu老师表示,孕妈咪从第2孕期(第4个月)就可以开始练习。提早準备除了可以降低生产时的紧张感、建立产檯上的自信心,也可以沉澱心境,对稳定胎儿的情绪也很有益处。此外,第2孕期的肚子尚未膨胀得太大,动作时不会感到吃力,也比较没有压力。

Q:大概多久做一次?

A:Lulu老师指出,瑜伽运动的频率要看个人状态,她建议一週至少做1次、1次1小时,以不会造成身体负担为主,但孕妈咪也不能偷懒,一旦做了就要持之以恆,如此才会收到成效。

Q:需要準备什幺道具?

A:通常瑜伽教室都会提供瑜伽椅、瑜伽砖、瑜伽绳或瑜伽枕等辅助动作的器材,在家运动的孕妈咪则须自行準备瑜伽垫、长方形的枕头或靠枕、椅子等道具。

Q:在家做瑜伽需要注意什幺?

A:在家运动的孕妈咪由于没有专业老师在一旁指导姿势,有可能施力错误而不自知,如果无法到瑜伽教室,一定要有人在一旁陪伴、协助,以免临时抽筋求救无门。

Q:做瑜伽就不必做其他运动?

A:瑜伽只是运动的一种,如果身体状态许可,仍可以搭配其他如游泳、散步等运动锻鍊身体肌群。

Q:哪些人不适合做瑜伽?

A:做瑜伽前应谘询主治医师,确保自己没有流产体质、前置胎盘、子宫收缩不佳、子宫颈闭锁不全或心血管疾病。另外,多胞胎、施行子宫颈环扎术、怀孕中后期持续出血、胎儿成长迟滞或有早产病史、患有妊娠高血压的孕妈咪也不适合做瑜伽。

坐姿蝴蝶式

Step1. 双腿弯曲往两侧打开,双脚脚底贴合脚尖向前,脚跟儘量靠近鼠蹊部,双手握住上半部脚板。

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Step2. 膝盖上下轻轻摆动16个8拍,感觉胯骨及大腿内侧肌肉的力量。

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Step3. 同步骤2。

用瑜伽轻鬆自然产 LuLu老师2招妈咪顺产教学

tips1:初学者用双手抓住脚踝。

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tips2:柔软度佳者用双手抓住脚尖。

用瑜伽轻鬆自然产 LuLu老师2招妈咪顺产教学

●功效:加强大腿内侧肌力帮助顺产,放鬆胯骨韧带舒缓腰部肌肉痠痛。

坐姿山式

Step1. 双脚跨坐于长枕上,大腿尽量靠紧长枕,小腿往内收。

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Step2. 双手手指交叉,手臂伸直往前平举。

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Step3. 手指维持交叉,手臂往上伸直、手掌朝上延伸。眼睛平视前方停留5次呼吸。

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Step4. 吐气,手肘弯曲往后延展,扩张腋下及上胸部肌肉,下巴往内收停留5次呼吸。

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